콜레스톨 많은 음식, 콜레스톨 줄이는 방법

주요 식품 100g에 함유되어 있는 콜레스테롤(mg)

 

 

버터	210	굴(날것)	64	양고기	93
마가린(식물성)	0 ~ 2	모시조개	54	돼지(대퇴)	68
붕장어	111	오징어(날것)	312	(안심)	79
정어리(날것)	82	새우(대하)	183	(상치살)	74
가다랭이(날것)	53	게	80	햄(로스햄)	74
연어(날것)	73	낙지	66	베이컨	110
꽁치(날것)	108	소(어깨살)	90	소시지(돼지)	55
도미(참돔)	82	(허리살)	77	달걀(전체)	428
청어(날것)	85	(간장)	277	(노른자위)	1,130
넙치	61	닭(닭고기)	131	우유(보통유)	11
다랑어(날것)	46	(영계)	93	(탈지유)	16
모시조개(날것)	36	(가슴살)	54	치즈(가공)	80
전복(날것)	91	말고기	73	(크림)	124

 

 

 

 

콜레스톨 줄이는 방법

1. 가공된 고기(베이컨, 소시지, 햄 등)는 지방이 많으므로 먹지 않도록 합니다.

2. 생선에도 육류에 들어있는 정도의 콜레스테롤은 있으나 포화지방이 적고 불포화지방이 많으므로 고기에 비해 생선을 자주 먹는 것이 유리합니다.

3. 조개 및 갑각류의 콜레스테롤 함량은 식품의 종류에 따라 다양합니다. 그러나 콜레스테롤이 많은 새우, 가재 등도 지방은 적기 때문에 가끔 먹는 것은 괜찮습니다.

4. 우유는 지방함량이 1 % 이하인 탈지우유나 저지방우유를 마십니다. 요쿠르트와 같은 발효우유도 탈지 또는 저지방 형태로 된 것을 사용합니다.

5. 달걀 노른자에는 콜레스테롤이 많으므로 적게 먹는 것이 좋지만 달걀 흰자는 제한하지 않습니다.

6. 과일과 야채에는 비타민, 섬유소, 무기질 등이 풍부하므로 식사 때마다 충분히 먹도록 합니다. 다만, 혈중 중성지방도 높은 사람은 탄수화물을 지나치게 섭취하면 중성지방이 높아지므로 과일을 지나치게 먹지 않습니다.

7. 밥, 빵, 감자, 고구마 등의 곡류와 콩 등에는 탄수화물과 단백질이 풍부하면서 지방은 적으므로 제한할 필요는 없습니다. 더욱이 곡류와 콩에 들어있는 섬유소는 혈중 지질을 떨어뜨리는 효과가 있으므로 도정이 덜 된 곡류나 콩의 섭취를 권합니다. 다만, 이런 음식을 지나치게 섭취해서 열량섭취가 늘어나지 않도록 주의합니다.

8. 견과류(땅콩, 호두, 잣 등)에는 불포화지방은 많으나 지방 및 열량이 많으므로 너무 많이 먹지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

9. 사탕과 쵸코렛에는 단순 당질 및 지방량이 많으므로 제한해야 합니다. 대부분 상업적으로 가공된 식품(크래커, 감자칩, 쿠키, 케익, 파이 등)에는 동물성 기름 및 라아드 사용이 많아 포화지방이 많습니다. 따라서 이러한 식품보다는 빵(토스트), 과일, 야채 등으로 간식을 하는 것이 좋습니다.

10. 조리방법은 찜, 구이, 조림 등의 기름을 적게 사용하는 방법을 택합니다. 조리할 때에 소금을 지나치게 사용하지 않습니다. 고혈압이나 심장질환이 있는 경우는 물론이고 정상인의 경우에도 소금은 제한하는 것이 좋습니다. 한국인은 보통 1일 15 g - 20 g의 식염을 섭취하고 있는데 실제로 염분 섭취량은 하루 500 mg이면 충분합니다. 따라서 모든 음식을 되도록 싱겁게 조리하고, 식염 함유량이 많은 젓갈, 장아찌, 각종 가공식품(인스턴트 식품 포함), 베이킹파우더 등은 사용을 삼가는 것이 좋습니다.

11. 육류의 기름이나 간과 같은 내장, 뱀장어, 오징어 등은 콜레스테롤 함량이 높으므로 피하는 것이 좋지만, 지방이 적은 살코기나 닭의 가슴살 등은 콜레스테롤 함량이 그리 높지 않으므로 적은 양을 먹는 것은 그리 걱정할 필요가 없습니다.

12. 쇠고기, 돼지고기 등은 살코기만을 사용하며 눈에 보이는 기름부분은 모두 잘라 버립니다. 닭고기는 껍질과 지방층을 제거하고 조리합니다.

13. 기름을 사용할 때는 버터나 쇼트닝 기름과 같이 포화지방산이 많은 것은 피하고 불포화 지방이 많은 식물성기름으로 사용합니다. 그러나 식물성 기름에도 코코넛기름이나 야자유 (팜유)등은 포화지방이 많으므로 주의해야 합니다. 즉, 식품에 "식물성기름 사용" 또는 "동물성 기름 사용하지 않았음"이라는 표시가 있다고 해도 그것이 항상 불포화지방을 의미하지는 않는다는 것입니다. 더욱이 코코넛 기름과 야자유 등은 제과 및 가공식품, 라면, 커피크리머 등에 많이 사용되므로 주의깊게 읽어보도록 합니다.

 

 양파가 콜레스톨을 낮춘다

1. 양파에는 유황화합물, 셀레늄, 아이소타 이오사이안산염, 비타민C·E, 퀴르세틴, 식이섬유 등이 들어 있다. 동맥경화의 원인 중 하나가 나쁜 콜레스테롤(LDL)이란 것은 잘 알려져 있지만 정말로 유해한 것은 활성산소에 의해 산화된 콜레스테롤이다. 이것이 혈관을 더욱 손상시키기 때문이다.
   
2. 그런데 양파에 함유된 성분, 특히 유황화합물 등의 항산화물질은 콜레스테롤의 산화를 방지해 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 
   
3.  양파의 이러한 효과를 얻으려면 하루 1/3쪽이면 충분하고, 양파를 싫어하는 분은 양파와 사촌격인 파를 먹어도 괜찮다. 
   
4.  정상적인 혈관기능을 가진 사람도 고기나 지방을 많이 섭취한 후 그 다음날 아침에 혈류를 측정하면, 혈류가 떨어져 있는 것을 볼 수 있다. 또 협심증 환자들이 기름진 저녁식사를 하고 나면 그 다음날 아침 가슴통증이 더욱 심해진다. 그 정도로 기름기는 혈액순환에 악영향을 미친다. 그런데 고기를 먹을 때 양파를 반 개 정도 같이 먹으면 이러한 혈류감소를 줄일 수 있다.