[스크랩] [정 보] 수영강습 방법(퍼옴)

1. 초급(자유형-배영)

◇지도순서(자유형)

앉아서 발 차기 - 엎드려서 - 얼굴 물에 담그기(호흡) - 엎드려 손발 뻗고 물에 뜨기 - 벽 잡고 발 차기 - 벽 잡고 팔 돌리기 - 물에 떠서 발차며 팔 돌리기 - 팔 돌려서 호흡하기 - 물에 떠서 팔 돌리고 호흡하면서 나가기 - 25M완주 - 자유형 팔 꺽기

◇지도방법

*앉아서 발 차기 : 초보자들이 배우기 쉽게 하기 위한 발차기로서 발등과 무릎을 펴고 엄지발가락끼리 스칠 듯이 아래 위로 찬다. (개인 스스로 무릎을 완전히 펼 수 있도록 지도)
∴비고-발등과 무릎을 펴도록 수시로 지적

*엎드려서 발 차기 : 위의 발차기와 마찬가지로 발등과 무릎을 곧게 편 상태에서 허벅지 움직여서 아래위로 차도록 지도
∴비고-허벅지를 움직여서 차야 된다는 것을 인식시킴

*얼굴 물 담그기(호흡) : 얼굴이 물에 담겨올 때는 입을 다물고 코로 음-하고 불도록 하며 내밀어올 때는 "파"하고 숨을 내쉬도록 한다.
이때 겁이 많은 회원에게는 입, 코, 눈 머리 순으로 물 속에 집어넣도록 지도
∴비고-물 속에서 숨을 내쉴 때는 단번에 숨을 내뱉게 하지말고 천천히 조금씩 내뱉게 한다.

*충분히 물에 친숙할 수 있도록 해파리 뜨기, 기차놀이, 숨 오래 멈추기, 엎드려 뜨기 등을 병행하여 지도한다.

*엎드려 손 뻗고 물에 뜨기 : 손위에 손을 포개고 팔은 머리 뒤에 밀착시키게 하고 다리는 쭉 펴고 붙이도록 지도

*벽 잡고 발 차기 : 팔꿈치를 벽에 붙인 상태에서 무릎과 발등을 곧게 펴고 엄지발가락끼리 스칠 듯이 허벅지를 움직 여서 아래위로 차도록 지도

*물에 떠서 발 차기 : 손위에 손을 포개고 팔은 머리 뒤에 밀착시키게 하고, 무릎과 발등을 곧게 차게 한다.
(허벅지 사용)

*판 잡고 호흡하면서 발 차기 : 킥 보드를 잡을 때는 손을 판 위에 올려놓기만 하고 절대로 힘을 주지 않도록 한다.
머 리를 내밀어 올 때는 "파"하고 숨을 쉬도록 지도하며 무릎과 다리는 곧게 펴고 허벅지를 사용하여 아래위로 차게 한다.
("파"하고 머리를 내밀 때는 손으로 판을 누르지 못하도록 한다.)

*벽 잡고 팔 돌리기 : 판 잡고 발 차기가 숙달이 되면 들어간다.
팔은 쭉 편 상태에서 손바닥은 배를 향하게 몸을 가운 데로 물을 당기게 하고 엄지손가락이 허벅지를 스치게 지나가도록 한다.
손이 허벅지까지 온 상태에서는 어깨를 높이 들어서 엄지손가락이 물에 제일 먼저 입수하도록 한다.
(벽 잡고 계속 반복 숙달시킨다.)


*물에 떠서 발차면서 팔 돌리기 : 발 차기를 하면서 머리를 들리지 않은 상태에서 팔을 돌린다.
팔을 돌릴 때는 팔을 펴고 허벅지를 스치며 팔이 물에 끌리지 않도록 어깨를 높이 올려서 엄지손가락이 제일 먼저 입수하도록 지도한다.
숙달이 되면 되갈수록 3번-4-5-6-7-8번식으로 팔을 돌리도록 한다.
∴비고-한 팔이 완전히 도착한 다음에 다른 한 팔을 움직이도록 하게 한다. 왼손잡이는 반대로 호흡

*물위에 떠서 팔 돌려서 호흡하면서 발 차기 : 벽 잡고 왼팔을 돌릴 때는 머리를 들리지 않게 하고 오른 손으로 물을 당길 때 머리를 돌리지 않게 하고 오른 손으로 물을 당길 때 머리를 우측으로 돌려서 "파"하고 숨을 내쉬게 하며 오른 팔을 물에 입수시킬 때는 머리를 집어넣고 음-하고 코로 숨을 내뱉도록 한다. 물에 입수시킬 때는 머리를 집어넣고 음 -하고 코로 숨을 내뱉도록 한다.
"파"하고 숨을 내쉴 때 왼쪽 손바닥이 물을 눌러주면서 약간(15-20CM) 내려가도 상관이 없다는 것을 말해 준다. 계속적 으로 반복지도 하여 호흡이 숙달이 되도록 지도
∴비고-호흡을 할 때는 몸에 있는 공기를 완전히 내뱉은 후 호흡

*25M 완주 : 지도자가 개인적으로 호흡수를 크게 불러줘서 호흡을 하면서 25M 완주하도록 지도

◇지도순서(배영)

누워서 물에 뜨기 - 뒤로 머리 집어넣고 코 불기(호흡) - 풀 사이드에 누워 발 차기 - 물에 떠서 발차면서 가기 - 지 상에서 팔 돌리기 - 물에 떠서 발차며 팔 돌리면서 나가기

*누워서 물에 뜨기 : 손등 위에 손을 포갠 상태에서 팔을 머리 뒤에 밀착시키고 다리를 쭉 펴고 가슴을 물위로 내밀게 해서 물에 뜨기를 시킨다.
이때 가슴을 내밀며 머리를 뒤로 젖히는 것과 앞으로 당기는 것의 차이점을 시범을 통해 느끼도록 지도한다.

*뒤로 머리 집어넣고 코 불기(호흡) : 머리를 뒤로 젖혀서 코를 불게 함으로써 물이 들어가지 않는 방법을 지도 숙달시키게 한다.
얼굴이 나왔을 때는 "파"하고 뱉은 후 숨을 내쉬도록 한다.

*풀 사이드에 누워 발 차기 : 발등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허벅지를 아래위로 움직여서 찬다. 이때 발등으로 물을 차 올렸을 때는 무릎이 완전히 펴져야 한다.

*풀 사이드 잡고 발 차기 : 발등은 곧게, 무릎을 조금만 구부린 상태에서 허벅지는 아래위로 움직이게 차며 발등에서 보글보글한 물거품이 나게 찬다.
(무릎을 많이 구부리지 않도록 주의. 하체가 가라않는 회원에게는 무릎을 올려서 차도록 한다.)

*물에 떠서 발차면서 나가기 : 손등 위에 손바닥을 올린 상태에서 팔은 머리 뒤에 밀착시킨다.
허리와 가슴을 펴야되며 무릎을 조금만 구부려서 발등으로 물을 차면서 나갈 수 있도록 지도

*지상에서 폴 돌리기 : 구분동작으로 지도한다.
차려 자세에서 엄지손가락이 맨 앞에 있는 상태에서 일직선(눈 방향)으로 팔을 눈까지 올린다. (구분동작1)
눈까지 팔을 올렸으면 새끼손가락이 물에 달 수 있도록 손을 180도 틀어서 어깨가 귀에 스치도록 한다. (구분동작2)
구분동작2가 끝나면 손바닥으로 물을 눌러주면서 40도 방향으로 물을 당겨서 당기는 쪽 엉덩이 뒷부분에 손등이나 손바닥 을 붙이도록 지도한다. (구분동작3)
계속 숙달이 되도록 위의 동작을 반복 연습시킨다.

*물에 떠서 발차면서 팔 돌리며 나가기 : 팔 돌리기가 숙달이 되면 물 속에서 팔이 구부러지지 않도록 하며 물을 눌러 주는 동작을 익히도록 지도자가 잡아주면서 지도한다.

◇자유형 팔 꺾기(1)

지상에서 구분동작으로 연습시킨다.
양손을 앞으로 뻗은 상태에서 왼손이나 오른손으로 물을 몸의 가운데로 당긴다. (구분동작1)

한 손바닥이 허벅지에 붙은 상태에서 엄지손가락이 맨 앞에 오도록 하며 팔의 각도 110-130도 각도로 구부린다. (구분동작2)

팔꿈치가 손보다 약간 올라가게 휘돌리면서 엄지손가락이 물에 제일 먼저 닿게 꽂으면서 어깨를 밀어준다. (구분동작3)

지상에서 충분히 동작이 나오고 숙달이 되면은 물 속에서 지도자가 개인스스로 숙달할 수 있도록 잡아준다.

◇자유형 팔 꺾기(2)

구분동작1은 팔 꺾기1과 동일한 손바닥이 허벅지에 붙은 상태에서 손목과 팔꿈치에 힘을 완전히 빼고 어깨만 올리면 자연스럽게 꺾이게 지도한다.

팔굽을 머리 위까지 끌어서 손바닥을 45도 틀어서 꽂는다.
지상에서 구분동작이 끝나면 물 속에서 지도자가 충분히 숙달이 되도록 한다.

2. 중급(평영)

◇지도순서(평영)
지상 발 차기 - 풀 사이드 잡고 발 차기 - 물에 떠서 발 차기 - 판 잡고 발 차기 - 지상 손동작 - 자유형 발차면서 평영 손 돌리기 - 지상 손, 다리 연결동작 - 물 속에서 손 다리 연결 - 평영25M 완주

◇지도방법

*지상 발 차기
풀 사이드 엎드린 상태에서 구분동작으로 실시

(구분동작1)
허벅지는 어깨넓이 만큼 열린 상태에서 발뒤꿈치를 엉덩이 뒤에까지 끌어당긴다.

(구분동작2)
발목을 최대한 꺾는다.

(구분동작3)
발목을 꺾은 상태에서 봉숭아 뼈의 면을 바닥에 붙인다.
(발목이 풀리지 않게 하기 위해서)

(구분동작4)
발목을 풀어주면서 발바닥끼리 붙인다.
위의 동작이 숙달이 되면 4동작에서 3동작으로 줄여서 연습한다.
(1)동작과 (2)동작을 (1)동작으로 해서 숙달이 되게 반복 연습시킨다.



*풀 사이드 잡고 발 차기

구분동작으로 지도한다.

팔꿈치를 벽에 붙이고 지상에서 3동작으로 했던 것과 마찬가지로 지도한다.
물을 밀어주는 감각이 생기도록 지도자가 개인별로 잡아준다.

숙달이 되면 동작을 둘 동작으로 나눠서 지도 뒤꿈치를 엉덩이 뒤에까지 끌어당기고 (1)동작 발목을 꺾은 상태에서 돌려서 차듯이 발바닥끼리 붙여준다. 2동작 물을 정확하게 밀어줄 수 있도록 지도자가 잡아준다.
풀 사이드 발 차기를 개인별로 숙달을 시켰을 때는 다음 동작인 물에 떠서 발 차기로 넘어간다.
∴비고-밀어줄 때 발목이 풀리지 않도록 지도자가 수시로 지도하고 다리를 밀어준 다음에 붙이게 하지말고 밀어주면 서 붙이도록 한다.

- 물 안에서 발 차기 모습

*물에 떠서 발 차기

물에 뜨기를 한 상태에서 다리는 지도자가 접어주고 밀어줄 때는 스스로 밀도록 잡아주고 숙달이 됐을 때는 스스로 할 수 있도록 한다.

*판 잡고 발 차기
물에 떠서 발 차기가 완전히 숙달이 됐을 때 판 잡고 발 차기를 시킨다.
다리를 접었을 때는 머리를 물에 집어넣게 하고 밀어줄 때는 들도록 지도한다.
완전히 숙달되게 한다.
지상 손동작과 풀 사이드 바닥에 서서 구분동작으로 지도한다.
팔을 뻗고 엄지손가락을 붙인 상태에서 손과 팔을 어깨넓이보다 약간만 더 갈라준다. (물을 가르는 동작)
(1동작)
∴비고-머리를 젖혔을 때 집어넣음으로써 다리가 가라않지 않는다.

*손바닥이 45도 바깥쪽을 향한 상태에서 손바닥끼리 마주보게 물을 눌러주면서 팔꿈치끼리 가깝게 팔 오른 쪽을 가슴 앞에 붙여준다. (2동작)

밀어줄 때는 손의 방향을 180도 틀어서 엄지손가락끼리 붙이면서 가슴과 어깨를 밀어주도록 한다.

구분동작이 숙달이 되면 연속동작으로 숙달되게 지도한다.
∴비고-팔 안쪽을 붙여줄 때는 팔꿈치끼리 가볍게 붙이도록 지도

*자유형 발차면서 평영 손 돌리기

다리는 자유형 발 차기를 손은 연속 동작으로 물의 감각을 느끼도록 하고 지도하고 손을 밀어줬을 때는 엄지손가락끼 리 붙여준 상태에서 약 1-2초 기다렸다.
다음 동작으로 나갈 수 있도록 지도한다. 숙달이 되도록 반복해서 시킨다.


*지상 손 다리 연결
구분동작으로 풀 사이드에 엎드려서 연습하게 한다.
지도순서는
1손을 젖히면서 머리를 들고 팔은 가슴 앞에 붙인다.
2다리를 엉덩이 뒤에까지 끌어당긴다.
(이때 팔은 가슴 앞에 붙이고 있는다.)
3밀어줄 때는 손과 다리를 동시에 밀어준다.
∴비고-머리는 물을 갈라줄 때 들고 손을 밀어줄 때 집어넣도록 지도

*수중에서 손 다리 연결연습

지도자가 충분히 물 속에서 잡아주면서 지도한다.
(손과 다리를 수영자의 박자에 맞게 잡아주도록 한다)
∴비고-밀어줬을 때는 1-2초간 엄지손가락끼리 붙여준 상태에서 기다리도록 지도(타이밍을 맞추는데 중요)

*평영 25M 완주

숙달이 되도록 지도하면서 반복 연습시킨다.
초보자의 지도



3. 접영(상급)

◇지도순서(접영)
벽 잡고 발 차기 - 물에 떠서 발 차기 - 팔 붙이고 발 차기 - 판 잡고 발 차기 - 박자 맞추기 - 지상 팔 동작 - 팔 다리 연결동작

*벽 잡고 발 차기

팔꿈치를 벽에 붙이고 무릎을 붙인 상태에서 약간(130도-160도)만 구부리고 발등으로 물을 위에서 밑으로 깊이 차게 하 고 엉덩이가 나오도록 지도. 다리를 구부렸을 때는 허리를 펴게 한다.

*물에 떠서 발 차기

차려 자세에서 무릎을 붙이고 발등을 편 상태에서 다리를 찼을 때는 눈으로 다리를 보게 하고 구부릴 때는 (130도-160 도) 머리를 물위로 나오게 반복해서 연습시킨다.

*팔 붙이고 발 차기

팔을 가슴 앞에 붙인 상태에서 위에서 했던 물에 떠서 발차기와 마찬가지로 지도한다.
∴비고-다리를 차고 머리를 숙일 때는 엉덩이가 나오도록 지도

*판 잡고 발 차기

판을 잡고 다리를 붙인 상태에서 무릎을 약간만 구부리게 하고 위에서 밑으로 차게 한다.
다리를 찼을 때는 무릎이 완전히 퍼지게 차게 하고, 손목을 꺾어서 약간 눌러주게 한다.


*박자 맞추기

팔을 붙인 상태로 물 속으로 깊이 들어가게 하고 다리를 보게 한다.
다리가 물 밖으로 나오면 다리를 차면서 평영 손으로 눌러주면서 머리가 나온다.
(물 밖으로 나올 때는 허리를 펴게 한다)

*지상 팔 동작

지상에서 구분동작으로 시킨다.

양손을 앞으로 뻗은 상태에서 손은 바닥과 가깝도록 내렸다 올린다.
이때 머리도 같이 숙였다 올린다. (구분동작1)

손바닥이 바깥으로 49도 향한 상태에서 원을 그리면서 팔꿈치로 구부려서 당긴다.
이때 손끼리 가깝게 당기면서 머리와 가슴이 내민다.
(구분동작2)

팔을 편 상태에서 높이 올려서 구분1과 같이 내렸다 올린다.

*팔 다리 연결동작

수중에서 지도자가 팔과 다리를 잡아주면서 스스로 박자를 잘 맞출 수 있도록 지도한다.

◇전 종목을 교정하고 스타트, 턴, 개인혼영을 포함한 잠수 등을 지도하며 운동이 될 수 있도록 충분한 운동량을 주도록 한다.

4)교정(연수)

◇전 종목을 교정하고 스타트, 턴, 개인혼영을 포함한 잠수 등을 지도하며 운동이 될 수 있도록 충분한 운동량을 주도록 한다.

-자유형의 기본자세

몸의 저항을 적게 하기 위해서 가능한 수평으로 일직선을 유지하도록 해야 한다. 또 몸의 (상하의 움직임)이나 (옆으로 움직임)에도 신경을 써서 지도한다. 자세가 나쁘면 쓸데없는 저항을 받게 되므로 스피드가 나지 않고 체력이 소모된다.

몸의 상하 움직임은 초심자에 많다.
입수한 손으로 물을 밑으로 눌러서 그 반동으로 몸을 뜨게 하려고 하기 쉬우나 이때에 머리가 올라가고 물에 뜨게 하려 고 하기 쉬우나 이때에 머리가 올라가고 물을 쓸어낼 때에 머리를 내려가게 하는 동작을 되풀이하게 된다.
내뿌리는 손이 푸시 동작도 물을 뒤로 눌러버리려 하지 않고 위로 올리듯이 되어 그 반작용으로 하반신이 갈아 앉는다. 이렇게 되면 스피드가 안 나게 되므로 주의해야 한다.
호흡을 들여 마실 때는 입으로 1번에 내쉴 때는 코로 천천히 그러면서 머리의 회전은 천천히 돌려서 빠르게 들여 마시고 돌릴 때 빠르게 내쉬는 것이 좋다.
(숨을 들여 마시고 다음에 들여 마실 직전까지 참고 있다가 한번에 내뱉고 한번에 들 여 마시게 호흡을 하면 부력에 도움이 된다.)



-배영의 기본자세

배영의 기본자세가 중요하다. 배영은 허리가 90도 이상 돌아서는 안되게 되어 있다.
몸이 완전수평이 되면 발이 너무 높아져 킥의 효과를 떨어뜨리기 때문에 유선형을 유지하도록 한다.
호흡은 얼굴이 항상 수면 위에 나와 있기 때문에 곤란은 없게 한쪽 팔에 맞춰서 하도록 한다.
오른손잡이는 오른팔이 리카바리 하고 있을 때에 숨을 마시고, 그 팔이 풀하고 있을 때에 숨을 토해낸다.

-평영의 기본자세

몸을 가능한 한 일직선으로 또 수명으로 해서 양팔과 양다리의 추진력을 충분히 살리게 지도, 풀 동작에서는 팔꿈치를 세우듯이 해서 손목을 사용해 물을 당긴다.

-접영의 기본자세

정확한 풀 동작을 지도하고 수영을 할 때 상하의 움직임과 타이밍을 잘 맞추도록 지도한다.
리카바리의 팔이 머리를 통해 지나면 머리는 완전히 적어도 눈의 선까지 수중에 잠기게 하고 리카바리의 팔이 어깨의 옆 을 지났는데도 호흡을 하고 있다면 호흡의 타이밍이 늦는 것이다.
호흡의 횟수를 보통 2번 긁을 때 1회 호흡함을 기본으로 하고 1-1 할 때도 있다.

출처 : Tong - 자루님의 ┗ 수영하자통

출처 : 대퇴골두 무혈성괴사를 이겨내는 모임

글쓴이 : 컬러링(홍성표) 원글보기

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